Дачники

Статьи о выращивании растений и уходе за животными

Николай антоненко Брянск

  • Содержание комментариев на опубликованные материалы является мнением лиц их написавших, и не является мнением администрации сайта.
  • Каждый автор комментария несет полную ответственность за размещенную им информацию в соответствии с законодательством Российской Федерации, а также соглашается с тем, что комментарии, размещаемые им на сайте, будут доступны для других пользователей, как непосредственно на сайте, так и путем воспроизведения различными техническими средствами со ссылкой на первоначальный источник.
  • Администрация сайта оставляет за собой право удалить комментарии пользователей без предупреждения и объяснения причин, если в них содержатся:
    • прямые или косвенные нецензурные и грубые выражения, оскорбления публичных фигур, оскорбления и принижения других участников комментирования, их родных или близких;
    • призывы к нарушению действующего законодательства, высказывания расистского характера, разжигание межнациональной и религиозной розни, а также всего того, что попадает под действие Уголовного Кодекса РФ;
    • малосодержательная или бессмысленная информация;
    • реклама или спам;
    • большие цитаты;
    • сообщения транслитом или заглавными буквами за исключением всего того, что пишется заглавными буквами в соответствии с нормами русского языка;
    • ссылки на материалы, не имеющие отношения к теме комментируемой статьи, а также ссылки, оставленные в целях «накручивания трафика»;
    • номера телефонов, icq или адреса email.
  • Администрация сайта не несет ответственности за содержание комментариев.
  • Запрещается использование «гостями» сайта «Имен» (Никнеймов), которые вводят в заблуждение других пользователей, о причастности человека, оставившего комментарий, к «команде сайта». Например, администратор, админ, руководитель сайта и другие. Все комментарии от лица под такими именами (Никнеймами) будут удалены. а пользователь заблокирован.
  • Администрация сайта может ограничить доступ к сайту пользователей с определёнными IP-адресами (диапазонами адресов), вслучае если посчитает это нужным.

Наступает теплое время года и на улицах появляются многочисленные бегуны. В том числе и те, кто решил в этом году подготовится к сложной и трудной дистанции — к марафону. Своими советами по подготовке делится тренер ФССП ЦиклON Николай Антоненко, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, победитель многочисленных международных марафонов, национальный чемпион.

Прежде чем начать подготовку к марафону, осознайте необходимость ответственного отношения к тренировочному процессу. Надеюсь, мои советы помогут вам осознанно подойти к марафонской подготовке.

1. Первым делом вам необходимо провериться у врача. Так как марафонская дистанция — это не просто бег, но сверхдлительные нагрузки на организм, нужно быть здоровым человеком. Помните, где тонко, там и рвется! Если вы новичок, желательно сначала подготовиться на более короткую дистанцию, например, 10 км. В дальнейшем на половину марафона, а уже после этого приступать к подготовке на марафон, чтобы ваши мышцы, суставы и функциональная готовность организма были готовы к сверх нагрузкам. Ваши мышцы в процессе тренировок и соревнований запоминают объем и интенсивность бега. Это называется мышечная память и в дальнейшем это помогает преодолевать более длинную дистанцию и бежать быстрее. Без наработанной мышечной памяти тренировочный процесс новичка и преодоление им дистанции марафона вызывает излишнее напряжение адаптационных механизмов и может привести к различного рода травмам и болезням.

2. Экипировка. Главное, на что стоит обратить внимание -это обувь. Плохая беговая обувь-это первопричина большинства травм. Желательно иметь как минимум 2 пары кроссовок. Одни специализированные для соревнований, вторую для тренировок. Помните, что большинство кроссовок после 600-700 км теряют свою форму, стираются и провоцируют усугубление ошибок техники бега, которые при росте объема или интенсивности могут спровоцировать повреждение опорно – двигательного аппарата спортсмена. В остальном можно купить любую спортивную экипировку, в которой будет комфортно и удобно тренироваться.

3. Место для бега. Прежде всего найдите место для пробежек. Лучше чтобы это был парк и длинна вашего круга составляла не менее 2 км. Бегать по маленьким кругам быстро надоедает. А преодолевать несколько кругов будет психологически легче, чем несколько десятков. Психологическая составляющая так же важна, как и физическая. Есть много примеров когда человек менее подготовленный на своей силе воли пробегал марафон, а подготовленный человек сходил с дистанции, из-за того, что сдавался и падал духом.

4. Этапы подготовки. Подготовка для марафона должна проходить в 4 этапа: подготовительный, базовый, предсоревновательный и соревновательный. Это займет от 14 до 16 недель в зависимости от вашего физического состояния и если вы уже не новичок. В подготовительный период вы должны своего рода завести мотор, чтобы двигаться вперед. Не стоит резко не начинать бегать большие километражи. Начинайте свою подготовку постепенно, понемногу добавляя каждую неделю. Начать можно с 8-12 км в день по 5-6 раз в неделю, в конце недели можно пробегать 15-18 км, это на начальном этапе буде своего рода длительный бег. В дальнейшем можно пробегать по 15-16 км, а в конце недели до 20 км. Уделите повышенное внимание совершенствованию техники бега. Подготовительный период займет 4 недели. В основе тренировочной программы лежит система 3 дня рабочие + 1 день отдыха. Это общепринятая практика, без отдыха можно получить травму. Если не отдыхать, то будет переутомление организма, что естественно снизит эффект тренировок.

После подготовительного периода наступает базовый период -это своего рода фундамент под дальнейшую подготовку. В него входят: бег в гору, прыжковые и общефизические упражнения, которые нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Силовая работа чередуются кроссами от 12 до 18 км. В конце недели обязательно нужно бежать до 25 км.

Примерно за 8-9 недель до старта начинается предсоревновательный период. В это время нужно «разбегать» ту силу и мощь, которую вы накопили в базовый период. Для этого стоит выполнять темповые и переменные бега на время. Допустим темповый бег 8-10 км в начале недели, а во второй половине недели короткие или средние отрезки на скорость от 200 м до 1000 м. Можно бегать тренировки в переменном темпе . Это будет своего рода фартлек, он поможет развить специальную выносливость. В конце недели нужен длительный бег 30-32 км. Весь предсоревновательный период займет 3 рабочих недели и 1 неделю разгрузки.

В соревновательный период мы должны подготовить свои мышцы и функциональную готовность организма к соревновательной скорости. Нужно выполнять основные тренировки с той скоростью, с которой вы хотите бежать на соревнованиях. Для этого можно бегать 3 раза по 5 км через 800м трусцы, 5 раз по 3 км, 2 раза по 7км, 12-15 по 1 км, чередуя их с короткими и средними по продолжительности тренировками во второй половине недели. В конце недели так же длительный бег 30-32 км.

За неделю до соревнований следует снизить нагрузки, чтобы организм был свеж и полон сил.

5. Питание. Ближе к старту смешайте свой рацион в сторону сложных углеводов, исключите жареное и жирное. За 2 дня до старта прекратите употребление продуктов, богатых клетчаткой. Это поможет избежать сюрпризов со стороны кишечно – желудочного тракта во время соревнований. Иногда профессиональные спортсмены используют белковую диету. 3 дня употребляют только белковую пищу, а в последующие 3 дня преимущественно углеводную. Это позволяет накопить немного больше энергии ко дню старта, чем было бы с нормальным питанием.

С уважением, тренер ФССП ЦиклON, Николай Антоненко

Как связаться

Связаться и записаться к Антоненко Николаю Петровичу довольно просто. Нажмите на кнопку «Заказать услугу» и заполните простую анкету.

Для упрощения индивидуального подбора специалиста, ответьте, пожалуйста, на несколько вопросов.

Наш консультант поможет Вам определиться с выбором и предоставит контактные данные необходимого специалиста.

Где тренирует

Тренер Антоненко Николай Петрович осуществляет выезд в Москва .

Стоимость занятий

Отзывы о Антоненко Николае Петровиче

Очень хорошо построенный процесс занятий. Очень хорошо знает свою дело. «бегающий» рядом тренер, а не дающий указанию из конце стадиона. Физические упражнения на укрепления связок голеностопов и коленей очень хороши. Очень рекомендую

  • Андрей
  • 15 июля 2019
  • Алексей
  • 27 июня 2019

Все очень понравилось. Великолепный тренер.

  • Виталий
  • 13 апреля 2019

познакомились с Николаем Петровичем 2 марта. у мужа инсульт. работает инструктор у нас уже больше двух недель. приходит без опозданий. К своей работе относится серьезно. Занимается с мужем хорошо. мы очень довольны. Професиально. Если в дом пришла беда и нужен инструктор лфк- рекомендую.

О тренере

Работал как с людьми, которые делают первые шаги в спорте, так и с профессионалами. Есть отдельная методика тренировок для начинающих. Подготовил чемпиона мира Виктора Земцева на дистанции лонг в триатлоне.

Мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике (марафон, 2007 г.).
Победитель марафонов в США и Европе, личный результат – 2.10.54.
Занимается лёгкой атлетикой с 1982 года.
Образование: Смоленский государственный педагогический университет, факультет физической культуры и спорта, кафедра педагогики, тренер-преподаватель по физической культуре и спорту (2008 г.).
Опыт тренерской работы – с 2010 года.

Дополнительная информация: подготовка к забегам на 5, 10 км, полумарафону

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх